Healthy NSI

كتاب الوصفات الصحية

50 وصفة صحية — فطور · عصائر · سناكات · وجبات خفيفة · حلويات

100%
طبيعية وصحية
5
فئات غذائية
50
وصفة صحية
Healthy NSI

فهرس المحتويات

خمس فئات غذائية متكاملة، تغطي يومك من الصباح حتى المساء.

01
فطور الصباح
8 وصفات — صفحات 4 إلى 11
8 وصفات
02
العصائر الصحية
8 وصفات — صفحات 13 إلى 20
8 وصفات
03
السناكات الصحية
10 وصفات — صفحات 22 إلى 31
10 وصفات
04
الوجبات الخفيفة
10 وصفات — صفحات 33 إلى 42
10 وصفات
05
الحلويات الصحية
6 وصفات — صفحات 44 إلى 49
6 وصفات
01
الفصل الأول

فطور الصباح

8 وصفات صحية لبداية يومك بطاقة ومغذيات كاملة.

فطور الصباح — وصفة 1

طبق البروتين الكامل

تونة · أفوكادو · بيض مسلوق
المكوّنات:
  • علبة تونة في الماء (مصفّاة)
  • بيضتان مسلوقتان
  • نصف حبة أفوكادو
  • طماطم وخيار مقطّعان
  • فلفل ألوان، ملح وفلفل أسود
21.6غ
دهون
9.1غ
كربوهيدرات
34.4غ
بروتين
359
سعرة حرارية
فطور الصباح — وصفة 2

بول الكيوي والموز

كيوي · موز · يوغورت · عسل
المكوّنات:
  • حبة كيوي مقشّرة ومقطّعة
  • موزة متوسطة ناضجة
  • كوب يوغورت طبيعي
  • ملعقة صغيرة عسل طبيعي
  • رشة قرفة، بذور شيا للتزيين
3.5غ
دهون
33غ
كربوهيدرات
7.3غ
بروتين
192
سعرة حرارية
فطور الصباح — وصفة 3

أومليت بالطماطم والمعدنوس

بيض · طماطم · معدنوس · زيت الزيتون
المكوّنات:
  • 3 بيضات طازجة
  • طماطم مقطّعة (1 حبة)
  • حفنة معدنوس طازج
  • ملعقة صغيرة زيت الزيتون
  • ملح، فلفل أسود ورشة بابريكا
16.1غ
دهون
3غ
كربوهيدرات
13.6غ
بروتين
210
سعرة حرارية
فطور الصباح — وصفة 4

طبق الفراولة والبيض المسلوق

فراولة طازجة · بيض · خيار
المكوّنات:
  • كوب فراولة طازجة
  • بيضتان مسلوقتان صلبتان
  • خيار مقطّع شرائح
  • رشة ملح وفلفل أسود
  • عصير نصف ليمونة (اختياري)
11.3غ
دهون
9.3غ
كربوهيدرات
13.9غ
بروتين
190
سعرة حرارية
فطور الصباح — وصفة 5

توست القمح مع البيض والقهوة

بيض · جبن · خبز القمح الكامل · زبدة الفول السوداني
المكوّنات:
  • بيضتان مخفوقتان
  • شريحة جبن طبيعي
  • شريحتا خبز القمح الكامل
  • ملعقة زبدة الفول السوداني
  • قهوة سوداء بدون سكر، ملح وفلفل أسود
22.5غ
دهون
25غ
كربوهيدرات
17.3غ
بروتين
362
سعرة حرارية
فطور الصباح — وصفة 6

شوفان الليلة بالحليب والفواكه

شوفان · حليب · تفاح · عسل · قرفة
المكوّنات:
  • كوب شوفان ملفوف
  • كوب حليب خالي الدسم
  • تفاحة مبشورة
  • ملعقة صغيرة عسل طبيعي
  • رشة قرفة، فواكه موسمية للتزيين
5غ
دهون
45غ
كربوهيدرات
10غ
بروتين
280
سعرة حرارية
فطور الصباح — وصفة 7

توست الأفوكادو بالبيض المسلوق

توست قمح · أفوكادو · بيض مسلوق
المكوّنات:
  • شريحتا خبز القمح الكامل
  • نصف حبة أفوكادو ناضجة
  • بيضة مسلوقة صلبة
  • ملح وفلفل أسود
  • عصير نصف ليمونة، رشة بابريكا
18غ
دهون
24غ
كربوهيدرات
12غ
بروتين
290
سعرة حرارية
فطور الصباح — وصفة 8

بانكيك الشوفان بالموز

شوفان · موز · بيض · عسل · قرفة
المكوّنات:
  • موزة ناضجة كبيرة
  • كوب شوفان مطحون
  • بيضتان
  • ملعقة عسل طبيعي
  • رشة قرفة، قطرات فانيليا طبيعية
7غ
دهون
42غ
كربوهيدرات
14غ
بروتين
280
سعرة حرارية
02
الفصل الثاني

العصائر الصحية

8 عصائر وسموثي طبيعية لتنشيط الجسم وإمداده بالفيتامينات.

العصائر الصحية — وصفة 9

عصير الجزر والبرتقال

جزر طازج · برتقال · ليمون · عسل
المكوّنات:
  • 4 جزرات متوسطة مقشّرة ومقطّعة
  • 2 حبة برتقال مقشّرتان منزوعتا البذور
  • عصير نصف ليمونة
  • نصف كوب ماء بارد
  • ملعقة صغيرة عسل طبيعي
0.5غ
دهون
54غ
كربوهيدرات
3غ
بروتين
235
سعرة حرارية
العصائر الصحية — وصفة 10

سموثي الفراولة بالحليب

فراولة طازجة · حليب · عسل · فانيليا
المكوّنات:
  • كوب فراولة طازجة
  • كوب حليب (أو حليب اللوز)
  • ملعقتان عسل طبيعي
  • نصف كوب آيس كريم فانيليا (اختياري)
  • 4-5 مكعبات ثلج
3غ
دهون
28غ
كربوهيدرات
6غ
بروتين
165
سعرة حرارية
العصائر الصحية — وصفة 11

عصير الخوخ والبرتقال

خوخ ناضج · برتقال · يوغورت · عسل
المكوّنات:
  • خوخة كبيرة ناضجة
  • 2 حبة برتقال متوسطة
  • نصف كوب يوغورت طبيعي بدون سكر
  • ملعقة عسل طبيعي و2 تمرة منزوعة النواة
  • 100 مل ماء بارد، نعناع للتزيين
1غ
دهون
46غ
كربوهيدرات
5غ
بروتين
219
سعرة حرارية
العصائر الصحية — وصفة 12

سموثي الأناناس والموز

أناناس طازج · موز · ياغورت · عسل
المكوّنات:
  • كوب أناناس طازج مقطّع
  • موزة ناضجة
  • نصف كوب ياغورت طبيعي أو يوناني بدون سكر
  • نصف كوب ماء بارد أو حليب نباتي
  • نصف ملعقة عسل، مكعبات ثلج (اختياري)
2غ
دهون
72غ
كربوهيدرات
7غ
بروتين
334
سعرة حرارية
العصائر الصحية — وصفة 13

العصير الأخضر المنعش

خيار · ليمون · نعناع طازج · ماء
المكوّنات:
  • نصف خيار مقشّر
  • عصير نصف ليمونة
  • حفنة نعناع طازج
  • نصف كوب ماء بارد
  • ملعقة صغيرة عسل (اختياري)
0غ
دهون
5غ
كربوهيدرات
1غ
بروتين
23
سعرة حرارية
العصائر الصحية — وصفة 14

سموثي المانجو واليوغورت

مانجو طازجة · يوغورت يوناني · عسل · ليمون
المكوّنات:
  • مانجو طازجة كبيرة مقشّرة ومقطّعة
  • نصف كوب يوغورت يوناني
  • ملعقة صغيرة عسل
  • عصير نصف ليمونة
  • نصف كوب ماء بارد، مكعبات ثلج
1غ
دهون
44غ
كربوهيدرات
7غ
بروتين
220
سعرة حرارية
العصائر الصحية — وصفة 15

عصير التفاح والزنجبيل والليمون

تفاح أخضر · زنجبيل طازج · ليمون · نعناع
المكوّنات:
  • 2 تفاحتان خضراوتان
  • قطعة زنجبيل طازج (2 سم)
  • عصير ليمونة كاملة
  • كوب ماء بارد
  • أوراق نعناع طازج، ملعقة عسل (اختياري)
0غ
دهون
30غ
كربوهيدرات
0.5غ
بروتين
120
سعرة حرارية
العصائر الصحية — وصفة 16

عصير البطيخ بالنعناع

بطيخ أحمر طازج · نعناع · ليمون · ثلج
المكوّنات:
  • 3 أكواب بطيخ مقطّع ومنزوع البذور
  • حفنة نعناع طازج
  • عصير نصف ليمونة
  • ملعقة عسل (اختياري)
  • مكعبات ثلج
0غ
دهون
22غ
كربوهيدرات
2غ
بروتين
90
سعرة حرارية
03
الفصل الثالث

السناكات الصحية

10 خيارات صحية لوجبات خفيفة بين الوجبات الرئيسية.

السناكات الصحية — وصفة 17

أصابع الخضار مع الحمص

جزر · خيار · كرفس · حمص بالطحينة
المكوّنات:
  • 2 جزرات متوسطة مقطّعة أصابع
  • نصف خيار مقطّع أصابع
  • 2 عيدان كرفس
  • نصف فليفلة ملوّنة مقطّعة
  • 3 ملاعق كبيرة حمص بالطحينة
4غ
دهون
15غ
كربوهيدرات
5غ
بروتين
120
سعرة حرارية
السناكات الصحية — وصفة 18

لوز وتمر — طاقة طبيعية

لوز طبيعي · تمر جزائري · جوز (اختياري)
المكوّنات:
  • 15 حبة لوز خام طبيعي
  • 2-3 تمرات جزائرية
  • 5 حبات جوز (اختياري)
  • رشة ملح البحر (اختياري)
اللوز غني بالمغنيسيوم وفيتامين E، والتمر يمدّك بالطاقة الفورية الطبيعية.
11غ
دهون
22غ
كربوهيدرات
5غ
بروتين
200
سعرة حرارية
السناكات الصحية — وصفة 19

يوغورت يوناني بالعسل والبذور

يوغورت يوناني · عسل · بذور شيا · مكسرات
المكوّنات:
  • كوب يوغورت يوناني كامل الدسم
  • ملعقة صغيرة عسل طبيعي
  • ملعقة بذور شيا وملعقة بذور كتان
  • حفنة مكسرات مشكلة
  • فواكه طازجة حسب الرغبة
4غ
دهون
18غ
كربوهيدرات
15غ
بروتين
180
سعرة حرارية
السناكات الصحية — وصفة 20

بيض مسلوق بالكمون والملح

بيض طازج · كمون · ملح البحر · فلفل أسود
المكوّنات:
  • بيضتان طازجتان
  • رشة كمون مطحون
  • رشة ملح البحر
  • رشة فلفل أسود
  • بابريكا حلوة (اختياري)
البيض المسلوق أفضل سناك غني بالبروتين، جهّزه مسبقًا واحفظه في الثلاجة 5 أيام.
11غ
دهون
1غ
كربوهيدرات
13غ
بروتين
155
سعرة حرارية
السناكات الصحية — وصفة 21

تفاح بزبدة الفول السوداني

تفاح أخضر أو أحمر · زبدة الفول السوداني الطبيعية
المكوّنات:
  • تفاحة متوسطة مقطّعة شرائح
  • ملعقتان كبيرتان زبدة الفول السوداني
  • رشة قرفة (اختياري)
  • بذور شيا للتزيين
مزيج مثالي من السكريات الطبيعية السريعة والبروتين والدهون الصحية لتزويدك بطاقة مستدامة.
9غ
دهون
24غ
كربوهيدرات
6غ
بروتين
200
سعرة حرارية
السناكات الصحية — وصفة 22

جبن قريش مع الخضار الطازجة

جبن قريش · خيار · طماطم كرزية · أعشاب طازجة
المكوّنات:
  • كوب جبن قريش
  • نصف خيار مقطّع مكعبات
  • حفنة طماطم كرزية
  • أوراق نعناع أو ريحان طازج
  • رشة ملح وفلفل أسود، عصير نصف ليمونة
5غ
دهون
8غ
كربوهيدرات
18غ
بروتين
160
سعرة حرارية
السناكات الصحية — وصفة 23

مكسرات وعنب طبيعي

عنب أخضر وأحمر · جوز · لوز · كاجو
المكوّنات:
  • كوب عنب طازج (أخضر أو أحمر)
  • 10 حبات جوز
  • 10 حبات لوز
  • 10 حبات كاجو (اختياري)
  • رشة ملح البحر الخشن
احرص على ألا تتجاوز ثلاثين جرامًا من المكسرات يوميًا.
9غ
دهون
20غ
كربوهيدرات
4غ
بروتين
170
سعرة حرارية
السناكات الصحية — وصفة 24

زبادي بالفواكه الموسمية

زبادي طبيعي · فواكه طازجة موسمية · قرفة
المكوّنات:
  • كوب زبادي طبيعي بدون سكر
  • موزة مقطّعة أو فراولة
  • ملعقة عسل طبيعي
  • رشة قرفة
  • ملعقة حبوب الشعير المحمّصة (اختياري)
غيّر الفاكهة حسب الموسم — صيفًا البطيخ أو الدراق، وشتاءً التفاح أو الإجاص.
2غ
دهون
25غ
كربوهيدرات
8غ
بروتين
150
سعرة حرارية
السناكات الصحية — وصفة 25

رقائق الشوفان المحمّصة بالعسل

شوفان · عسل · قرفة · زيت جوز الهند
المكوّنات:
  • كوبان شوفان ملفوف
  • 3 ملاعق عسل طبيعي
  • ملعقة زيت جوز الهند
  • ملعقة قرفة مطحونة
  • رشة ملح، مكسرات حسب الرغبة
6غ
دهون
30غ
كربوهيدرات
4غ
بروتين
180
سعرة حرارية
السناكات الصحية — وصفة 26

فراولة مع الشوكولاتة الداكنة

فراولة طازجة · شوكولاتة داكنة 70%+
المكوّنات:
  • كوب فراولة طازجة
  • 30 غ شوكولاتة داكنة (70% كاكاو فأكثر)
  • رشة ملح البحر الخشن
  • قشر برتقال مبشور (اختياري)
الشوكولاتة الداكنة غنية بمضادات الأكسدة وتحسّن المزاج. اختر نسبة كاكاو لا تقل عن 70%.
7غ
دهون
18غ
كربوهيدرات
2غ
بروتين
140
سعرة حرارية
04
الفصل الرابع

الوجبات الخفيفة

10 وجبات جزائرية خفيفة واقتصادية تساعد على الرشاقة والصحة.

الوجبات الخفيفة — وصفة 27

شوربة الفريك بالدجاج

حبوب الفريك · دجاج · خضار طازجة · بهارات جزائرية
المكوّنات:
  • كوب حبوب الفريك (مغسولة)
  • 200 غ صدر دجاج مسلوق
  • بصلة متوسطة
  • جزرة وكرفس
  • ملح وبهارات جزائرية، ملعقة زيت الزيتون
5غ
دهون
32غ
كربوهيدرات
24غ
بروتين
280
سعرة حرارية
الوجبات الخفيفة — وصفة 28

شوربة العدس بالليمون

عدس أصفر · بصل · كمون · ليمون · زيت الزيتون
المكوّنات:
  • كوب عدس أصفر مغسول
  • بصلة كبيرة مفرومة
  • فصّا ثوم
  • ملعقة كمون مطحون
  • عصير ليمونة، ملعقة زيت الزيتون، ملح وفلفل
3غ
دهون
35غ
كربوهيدرات
16غ
بروتين
220
سعرة حرارية
الوجبات الخفيفة — وصفة 29

طاجين الخضار الجزائري

بطاطا · جزر · كوسة · طماطم · بهارات جزائرية
المكوّنات:
  • بطاطاتان متوسطتان
  • جزرتان
  • كوسة متوسطة
  • 2 طماطم مقطّعة، بصلة وفلفل أخضر
  • ملعقة رأس الحانوت، زيت زيتون وملح
5غ
دهون
35غ
كربوهيدرات
5غ
بروتين
195
سعرة حرارية
الوجبات الخفيفة — وصفة 30

مرق الحمص والسبانخ

حمص مطبوخ · طماطم · سبانخ · بهارات عربية
المكوّنات:
  • كوبان حمص مطبوخ (أو معلّب مصفّى)
  • كوب سبانخ طازجة
  • 2 طماطم مقطّعة
  • بصلة وفصّا ثوم
  • كمون وكزبرة وبابريكا، ملعقة زيت الزيتون
5غ
دهون
38غ
كربوهيدرات
12غ
بروتين
240
سعرة حرارية
الوجبات الخفيفة — وصفة 31

سلطة الجزر بالكمون والليمون

جزر طازج · كمون · ليمون · زيت الزيتون · ثوم
المكوّنات:
  • 4 جزرات كبيرة مبشورة
  • ملعقة كمون مطحون
  • عصير ليمونتين
  • ملعقتان زيت الزيتون
  • فص ثوم مفروم، ملح وكزبرة طازجة
7غ
دهون
16غ
كربوهيدرات
2غ
بروتين
130
سعرة حرارية
الوجبات الخفيفة — وصفة 32

عجة الخضار الجزائرية

بيض · فلفل · بندورة · بصل · أعشاب طازجة
المكوّنات:
  • 4 بيضات طازجة
  • فليفلة حمراء وخضراء
  • بندورة مقطّعة
  • بصلة مفرومة
  • كزبرة ومعدنوس طازجين، ملعقة زيت الزيتون وملح
13غ
دهون
8غ
كربوهيدرات
16غ
بروتين
215
سعرة حرارية
الوجبات الخفيفة — وصفة 33

سلطة الشلغم بالكراوية

شلغم · كراوية · ليمون · زيت الزيتون · ثوم
المكوّنات:
  • 3 حبات شلغم متوسطة
  • ملعقة كراوية مطحونة
  • عصير ليمونتين
  • ملعقتان زيت الزيتون
  • فص ثوم مهروس، ملح وكزبرة طازجة
7غ
دهون
10غ
كربوهيدرات
2غ
بروتين
110
سعرة حرارية
الوجبات الخفيفة — وصفة 34

يخنة الفاصولياء البيضاء

فاصولياء بيضاء · طماطم · ثوم · بهارات جزائرية
المكوّنات:
  • كوبان فاصولياء بيضاء مطبوخة
  • 3 طماطم مفرومة
  • 3 فصوص ثوم
  • بصلة وفلفل أخضر
  • كمون وبابريكا حلوة، ملعقة زيت الزيتون
3غ
دهون
38غ
كربوهيدرات
13غ
بروتين
230
سعرة حرارية
الوجبات الخفيفة — وصفة 35

سلطة الطماطم بالنعناع والخيار

طماطم طازجة · خيار · نعناع · بصل أحمر · ليمون
المكوّنات:
  • 3 طماطم كبيرة مقطّعة مكعبات
  • خيار مقطّع مكعبات
  • ربع بصلة حمراء مفرومة
  • حفنة نعناع طازج
  • عصير ليمونة، ملعقتان زيت الزيتون وملح
6غ
دهون
9غ
كربوهيدرات
2غ
بروتين
95
سعرة حرارية
الوجبات الخفيفة — وصفة 36

كسكسو الخضار الخفيف

كسكسو ناعم · خضار موسمية · مرق خفيف
المكوّنات:
  • كوب كسكسو ناعم
  • كوسة وجزر مقطّعان
  • حبة لفت (شلغم) صغيرة
  • بصلة وطماطم
  • رأس الحانوت وملح، ملعقة زيت الزيتون
4غ
دهون
48غ
كربوهيدرات
8غ
بروتين
260
سعرة حرارية
05
الفصل الخامس

الحلويات الصحية

6 حلويات صحية بدون سكر مكرر — لذيذة وخفيفة على الجسم.

الحلويات الصحية — وصفة 37

آيس كريم الموز الطبيعي

موز مجمّد · قهوة أو كاكاو (اختياري) · فانيليا
المكوّنات:
  • 3 موزات ناضجة مقطّعة ومجمّدة 4 ساعات
  • ملعقة مسحوق الكاكاو (اختياري)
  • قطرات فانيليا طبيعية
  • رشة ملح البحر، مكسرات للتزيين
0غ
دهون
26غ
كربوهيدرات
1غ
بروتين
100
سعرة حرارية
الحلويات الصحية — وصفة 38

بسكويت الشوفان بالتمر والجوز

شوفان · تمر · جوز · زيت جوز الهند · قرفة (20 قطعة)
المكوّنات:
  • كوبان شوفان ملفوف
  • كوب تمر منزوع النواة ومهروس
  • نصف كوب جوز مفروم خشن
  • 3 ملاعق زيت جوز الهند
  • ملعقة قرفة، رشة ملح
6غ
دهون
22غ
كربوهيدرات
3غ
بروتين
150
سعرة حرارية
الحلويات الصحية — وصفة 39

بودينغ الشيا بالمانجو والعسل

بذور شيا · حليب جوز الهند · مانجو طازجة · عسل
المكوّنات:
  • 3 ملاعق كبيرة بذور الشيا
  • كوب حليب جوز الهند
  • ملعقة عسل طبيعي
  • مانجو طازجة مهروسة
  • قطرات فانيليا، فواكه وجوز الهند للتزيين
8غ
دهون
26غ
كربوهيدرات
4غ
بروتين
180
سعرة حرارية
الحلويات الصحية — وصفة 40

كيك الموز بدون دقيق

موز ناضج · بيض · كاكاو · بذور · بدون سكر مضاف (قالب واحد)
المكوّنات:
  • 3 موزات ناضجة جدًا
  • 3 بيضات
  • 3 ملاعق كاكاو طبيعي
  • ملعقة بيكينغ باودر
  • ملعقة شوكولاتة داكنة مبشورة، رشة ملح وفانيليا
7غ
دهون
30غ
كربوهيدرات
6غ
بروتين
200
سعرة حرارية
الحلويات الصحية — وصفة 41

جيلاتين الفواكه الطبيعي

جيلاتين طبيعي · عصير فواكه طازج · بدون سكر مضاف
المكوّنات:
  • كيس جيلاتين طبيعي بدون نكهة
  • كوبان عصير فواكه طبيعي (فراولة أو مانجو)
  • ملعقة عسل (اختياري)
  • فواكه طازجة للتزيين داخل الجيلاتين
0غ
دهون
18غ
كربوهيدرات
3غ
بروتين
80
سعرة حرارية
الحلويات الصحية — وصفة 42

تفاحة مخبوزة بالقرفة والعسل

تفاح · قرفة · عسل · زبيب · جوز · فانيليا (2 حصص)
المكوّنات:
  • 2 تفاحتان كبيرتان
  • ملعقتان عسل طبيعي
  • ملعقة قرفة مطحونة
  • ملعقتان جوز مفروم وملعقة زبيب
  • قطرات فانيليا طبيعية
7غ
دهون
38غ
كربوهيدرات
3غ
بروتين
220
سعرة حرارية
Healthy NSI

رحلتك نحو صحة أفضل
تبدأ من هنا

ابدأ بوصفة واحدة هذا الأسبوع، وستلاحظ الفرق. الاستمرارية هي سر النجاح.

healthy.nsi@
Instagram
5
فئات غذائية
50
وصفة صحية
↑